Come combattere l’insonnia in menopausa?

18.11.2019
Sei in menopausa e soffri di insonnia? Scopri i rimedi adatti per riposare bene la notte e risvegliarti tranquilla e carica al mattino!

L’insonnia è uno dei disordini del sonno più diffusi a tutte le età. A partire dai 35 anni, le donne tendono a dormire meno degli uomini e dai 40 anni in poi le fluttuazioni ormonali non aiutano né la qualità, né la biochimica del ciclo del sonno.

Non a caso, la menopausa, così come il climaterio o peri-menopausa che la precede, sono fasi della vita di una donna caratterizzate non solo da vampate di calore e sudorazioni notturne, ma anche da sintomi secondari o accessori, tra cui appunto l’insonnia.

Le donne che ne soffrono, spesso, si trovano a vivere la notte realmente come un incubo, che durante il giorno si traduce in grande spossatezza in quanto corpo e mente non hanno goduto di un adeguato sonno ristoratore.

Fortunatamente, l’insonnia in menopausa si può controllare sia con il supporto di integratori alimentari e di farmaci, in base alla gravità, sia seguendo sane abitudini alimentari e di vita.

Vediamo insieme come combattere l’insonnia in menopausa!

Insonnia in menopausa: perché dormire diventa difficile?

L’insonnia è frequente in menopausa, nel periodo che la precede e in quello che la segue, la cosiddetta post-menopausa.

Gli studi scientifici evidenziano infatti che dal 28 al 64% delle donne in menopausa lamentano problemi d’insonnia. In aggiunta, la diagnosi di insonnia in peri-menopausa e post-menopausa riguarda dal 9,5% al 33% delle donne.

L’insonnia in generale colpisce dal 40% al 60% delle donne in menopausa.

Le vampate di calore e la sudorazione notturna, i sintomi tipici di questa fase della vita di una donna, possono compromettere la regolarità del sonno quando si manifestano all’improvviso la notte durante destando dal sonno.

In tal caso, l’insonnia in menopausa è caratterizzata da alterazioni della qualità del sonno, più che della biochimica del suo naturale ciclo.

Al tempo stesso, le fluttuazioni ormonali durante il climaterio e l’assenza di estrogeni dopo la menopausa, possono alterare l’umore e favorire stati d’ansia fino alla depressione, problematiche a loro volta caratterizzate da problemi di insonnia.

Fortunatamente, l’insonnia si può combattere con rimedi o supporti adatti, insieme a consigli alimentari e di vita utili per favorire il ritorno di un sonno ristoratore e ricco di sogni beati.

Estratti erbali e non solo, ecco come superare l’insonnia in menopausa

L’insonnia in menopausa, dovuta a vampate di calore e sudorazioni notturne, potrebbe migliorare con l’integrazione di fitoestrogeni della soia o di estratti di cimicifuga, di supporto in caso di disturbi tipici di questa fase della vita.

Nei casi più difficili, associati spesso anche a problematiche dell’umore, la natura offre da sempre estratti erbali utili a favorire il rilassamento e il riposo notturno.

In particolare, l’estratto di radice di valeriana è ampiamente noto per favorire i fisiologici processi che regolano tutte le fasi del ciclo del sonno:
Gli estratti di escolzia e di luppolo sono invece indicati per sostenere il rilassamento che favorisce il sonno, in particolare nella fase iniziale quando è alterato da stress o stati d’ansia.

  • L’addormentamento
  • Il mantenimento di un riposo ristoratore
  • Un buon risveglio

Gli estratti di passiflora e melissa, invece, sono noti per i loro effetti benefici nel favorire il rilassamento e il sonno. Ma anche per il benessere mentale, di supporto anche quando l’umore vacilla.

Tra gli estratti erbali che favoriscono il sonno e il normale tono dell’umore ricordiamo anche la griffonia, un precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore e la cui carenza a livello cerebrale è annoverata tra le cause di depressione. La serotonina, inoltre, regola la fase di sonno profondo.

Infine, ultimo ma non per importanza, l’integrazione di melatonina si è dimostrata un utile supporto in caso di insonnia lieve. La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale che regola il ciclo sonno-veglia in base al ciclo buio-luce che, a sua volta, regola il susseguirsi dei giorni e la normale vita di tutti i giorni.

In particolare, la sintesi di melatonina inizia al crepuscolo, raggiunge il picco intorno alle 2 di notte e cessa alle prime luci dell’alba. Una diminuzione dei suoi livelli, così come alterazioni della sua sintesi, è associata a problemi del sonno, anche nelle donne in gravidanza.

L’integrazione di melatonina contribuisce alla diminuzione del tempo richiesto per prendere sonno; tale effetto, in generale, si ottiene con l’assunzione di 1 mg di Melatonina poco prima di coricarsi.

Le dosi più basse di melatonina, da 0,3 a 1,0 mg, sono le più efficaci in caso di insonnia in menopausa.

Tali supporti sono indicati, principalmente, nei casi di insonnia lieve o iniziale e, qualora non portino particolari benefici, il passo successivo è il trattamento farmacologico prescritto dal Medico.

Dai farmaci alle abitudini alimentari e di vita: indicazioni per l’insonnia in menopausa

Il trattamento farmacologico dell’insonnia prevede la prescrizione di benzodiazepine, il farmaco più prescritto per la cura del sonno, seguito da antidepressivi a basse dosi e, raramente e nei casi più gravi, dai barbiturici.

La scelta del trattamento è naturalmente prerogativa del Medico, in grado di valutare la migliore soluzione in base allo stato di salute del paziente.

In caso di insonnia in menopausa potrebbe comunque bastare la prescrizione della TOS (Terapia Ormonale Sostitutiva) quando le fluttuazioni ormonali e i sintomi vasomotori (vampate di calore e sudorazioni notturne) sono la causa principale dei disturbi del sonno.

In ogni caso, la terapia farmacologica, come ogni altro approccio indicato in caso di insonnia in menopausa, dovrebbe essere sempre accompagnata da consigli utili sulle sane abitudini alimentari e di vita che favoriscono un sano sonno ristoratore.

Ricorda: l’alimentazione e le abitudini di vita possono condizionare la qualità, la durata e la biochimica del sonno.

9 Consigli per prevenire l’insonnia in menopausa

  1. Evita pasti serali pesanti o il digiuno, entrambi possono disturbare il sonno rispettivamente con una digestione difficile e lenta o con attacchi di fame notturni;
  2. Favorisci l’introduzione di alimenti ricchi di triptofano, come le banane, o favorenti il sonno come gli amidi, fibre e carboidrati complessi che sembrerebbero favorire il riposo notturno mantenendo costante la glicemia;
  3. Evita, in particolare la sera, leccesso di zuccheri e carboidrati raffinati;
  4. Evita di bere alcol e bevande a base di caffeina, teina, cola e altre sostanze ad azione eccitante la sera;
  5. Pratica una regolare attività fisica per migliorare anche la qualità e la quantità del sonno;
  6. Favorisci il rilassamento fin dal tardo pomeriggio;
  7. Iscriviti a un corso di yoga;
  8. Cerca di andare a letto più o meno ad un orario fisso;
  9. Evita di agitarti la sera prima di andare a letto e favorisci il sonno con una sana lettura, della buona musica o un rilassante bagno caldo.

L’insonnia in menopausa è una delle problematiche più diffuse, ma è possibile superarla con diversi approcci che possono aiutare a riposarsi in salute, ritrovando il piacere di un sonno ristoratore e una sveglia piena di energia!

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